بحث جاهز بعنوان تدعيم الأغذية بالفيتامينات والأملاح المعدنية

الفيتامينات تعتبر الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) من المركبات العضوية لاحتوائها على ذرة الكربون، حيثُ لا يستطيع الجسم انتاجها ويقوم بالحصول عليها من النظام الغذائي، وتم اكتشاف ثلاثة عشر نوعاً من الفيتامينات والتي تنقسم إلى مجموعتين هما الفيتامينات الذائبة في الدهون (بالإنجليزية: Fat soluble vitamins) والفيتامينات الذائبة في الماء (بالإنجليزية: Water soluble vitamins)[١] Volume 0%   الفيتامينات الذائبة في الدهون يتم تخزين الفيتامينات الذائبة في الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد،[١] ومن الفيتامينات الذائبة في الدهون نذكر ما يأتي:[٢] فيتامين أ: يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الرؤية وتعزيز جهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كزيت كبد السمك، والزبدة، والكرنب، والجزر، والسبانخ، حيثُ يسبب نقص فيتامين أ العمى، وتساقط الشعر، كما أن الجرعة الزائدة منه يُسبّب الصداع والتعب في الحالات الشديدة، ويسبب في المرأة الحامل تشوهات خلقية للجنين. فيتامين د: يتم انتاج فيتامين د بشكل طبيعي في جسم الإنسان عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، حيثُ يساعد فيتامين د على المحافظة على صحة العظام، وتعزيز نظام المناعة، ويوجد له نوعين وهما فيتامين د3 الموجودة في الدهون الحيوانية وفيتامين د2 الموجودة في النباتات كالفطر، كما يمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كزيت السمك، ومنتجات الألبان المدعمة، ويعتبر الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د هم الذين يعانون من السمنة وكبار السن والذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافي، كما يؤدي نقصه إلى زيادة كسور بالعظام، وضعف في جهاز المناعة، وتساقط الشعر، بالإضافة إلى أنّ فرط جرعة فيتامين د في الجسم التي تسمى فرط كالسيوم الدم والتي تؤدي إلى الغثيان، والصداع، وفقدان الوزن، وارتفاع ضغط الدم. فيتامين هـ: يعتبر فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على تثبيط عمل الجذور الحرة التي تتسبب في تكوين الخلايا السرطانية، ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كزيت بذور القمح، وبذور عباد الشمس، والبندوق، واللوز، حيثُ يؤدي نقصه إلى ضعف العضلات والخدران، ومشاكل في المشي، بالإضافة إلى أنّ الجرعات العالية بسبب تناول مكملات فيتامين هـ قد تسبب زيادة خطر الإصابة بمرض السرطان. فيتامين ك: يساعد فيتامين ك على تخثر الدم والذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يوجد لفيتامين ك أنواع منها فيتامين ك1 الموجودة في المصادر النباتية، وفيتامين ك2 الموجودة في المصادر الحيوانية، وفيتامين ك الذي يتم تصنيعه في أمعاء الإنسان بشكل طبيعي، ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كالكرنب، والسبانخ، والبقدونس، واللفت، والكبد، والزبدة، وصفار البيض. الفيتامينات الذائبة في الماء لا تبقى الفيتامينات الذائبة في الماء لفترة طويلة في الجسم، كما أن الجسم لا يستطيع تخزينها، ومن الفيتامينات الذائبة في الماء نذكر ما يأتي:[١] Volume 0%   فيتامين ب1: يسمى فيتامين ب1 أيضاً بالثيامين، حيثُ يُسبب نقصه بالإصابة بمرض البري بري، ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كالحبوب الكاملة، واللفت، والقرنبيط، والبطاطا، والبرتقال، والكبد، والبيض. فيتامين ب2: يعتبر فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين كغيره من مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، ومن مصادره الموز، والحليب، والزبادي، والبامية، واللحوم، والبيض، والأسماك، والفاصولياء الخضراء. فيتامين ب3: يسمى فيتامين ب3 بالنياسين، حيثُ يسبب نقصه الإصابة بالبلاغرا مع ظهور الأعراض كالإسهال، والتهاب الجلد، والاضطرابات العقلية، ويوجد هذا الفيتامين في بعض المصادر الغذائيّة؛ كالكبد، والدجاج، والافوكادو، والأسماك، والحليب، والبيض، والطماطم، والتمر، والخضراوات الورقية، والبروكلي، والجزر، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والفطر. فيتامين ب5: وله العديد من المصادر، كاللحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والافوكادو، والأسماك. فيتامين ب6: فيتامين ب6 أو كما يسمّى البيريدوكسين، إذ يُسبب نقصه فقر الدم، واعتلال الأعصاب، وتلف أجزاء من الجهاز العصبي، ويوجد هذا الفيتامين في بعض المصادر الغذائيّة؛ كاللحوم، والموز، والحبوب الكاملة، والخضراوات، والمكسرات. فيتامين ب7: يسمى فيتامين ب7 بالبيوتين، حيثُ يؤدي نقصه إلى الإصابة بالتهاب الجلد، أو التهاب الأمعاء وتهيجها، ومن مصادره صفار البيض، والكبد، وبعض الخضراوات. فيتامين ب9: الذي يسمّى بحمض الفوليك، حيثُ ارتبط نقصه أثناء الحمل بالعيوب الخلقية في الجنين، وتشمل المصادر التي تحتوي على حمض الفوليك الخضراوات الورقية، والبقوليات، والكبد، وبذور عباد الشمس. فيتامين ب12: حيثُ يسبب نقص هذا الفيتامين فقر الدم، وتشمل المصادر التي تحتوي على فيتامين ب12 الأسماك، واللحوم، والمحار، والدواجن، والبيض، والحليب، ومنتجات الالبان. فيتامين ج: يُسبب نقص فيتامين ج فقر الدم، وتشمل المصادر التي تحتوي على هذا الفيتامينات الخضراوات والفواكه كالبرقوق. المعادن تعتبر المعادن (بالإنجليزية: Minerals) مهمة لصحة الجسم، وتشمل المعادن الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والصوديوم، والكلوريد، والكبريت، والحديد، والمنغنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والكوبالت، والفلوريد، والسيلينيوم، ومن الجدير بالذكر يوجد للمعادن وظائف متعددة للجسم بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ، وهي مهمة لتصنيع الانزيمات والهرمونات، ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، إلا أنه في بعض الحالات يوصي الطبيب بأخذ المكملات المعدنية إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية معينة، أو أن تناول بعض الأدوية تقلل من امتصاص المعادن في الجسم، بالإضافة إلى أن الذين يعانون من مرض الكلى المزمن يجب عليهم الحد من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.[٣]

الستة عناصر الغذائية الهامة

ان الطاقة التى نستمدها من الغذاء اساسية فى تدعيم القدرة على استمرار النشاط البدنى ؛ ويمكننا تقسيم الغذاء الى ستة انواع من العناصر الغذائية والتى يؤدى كل منها دورأ بارزأ فى حياة الانسان وهذة العناصر هى :-

1:- الكربوهيدرات                2:- الدهــــــون                 3:- البروتين                                 4:- الفيتامينات                   5:- المعادن                     6:- المـــاء

اولآ الكربوهيدرات :-

هى اى من مكونات الاغذية التى تتحلل الى جلكوز ، وهى نوع من السكر تستخدمة الخلايا لاكتساب الطاقة أما الزائد منها فيختزن فى الكبد على هيئة جليكوجين . يراعى ان تحتوى الوجية الغذائية اليومية على 60-65% من السعرات الكلية من الكربوهيدرات

النـــــــــوع البسيــــــط :-

السكر و العسل بنوعيه والمربى و قطع الحلوى والفاكهة والعصائر والمشروبات الغذائية

النــــــــــوع المـــــركــــب :-

الحبوب:- مثل القمح و الارز والبليلة والفريك و البرغل و المكرونة والخبز والشعير و الذرة

البقوليات :- مثل اللوبيا و الفاصوليا البيضة و البسلة و الفول و العدس

الخضـــــروات:- مثل البطاطا و البطاطس و القلقاس

ثانيـــــأ البروتينـــــــات:-

عبارة عن جزيئأت مكونة من مجموعة من الاحماض الامنية التى يقوم الجسم بتكسيرها و امتصاصها واعادة بناء و اصلاح الانسجة مثل العضلات  والهرمونات و الانزيمات الهضمية وهى ضرورية للنمو والصحة . يحتاج الانسان الى حوالى 20 حمض امينى لكى يعيش . تستطيع اجسامنا ان تصنع معظمهم وتوجد 8 احماض امينية فقط لا يستطيع الجسم تصنيعها ولذا يجب ان يحصل عليها عن طريق الغذاء ( الاحماض الامينية الضرورية ) ويراعى ان تحتوى الوجبة اليومية على حوالى 10-20 % من البروتينات

وتنقسم البروتينات الى نوعين :-

1:-البروتين الحيــــوانى  :-مثل اللحوم والدواجن والاسماك والبيض واللبن ومنتجاتة وهذا النوع هو الذى يحتوى على ال 8 احماض الامينية الضرورية

2:- البروتين النباتى :- مثل الحبوب و الخضار و البقوليات لا يحتوى اى منها على الاحماض الامينية الضرورية كلها ولكن بأضافة الحبوب الى البقول يحدث التكامل الغذائى و يحصل الجسم على الاحماض الامينية الضرورية كلهامثل ( اضافة الارز الى العدس فى طبق الكشرى)

ثالثــــأ :-الدهــــــــــــــون :-

الدهون مصدر هام جدأ للطاقة ويمكن الاستفادة منها مباشرة او تخزينها لحين الحاجة ويتم امتصاص الدهون بعد اذا زاد مقدار الدهون عن حاجة الجسم ، تتراكم فى اماكن مختلفة من الجسم و تحولة فى الامعاء الى احماض دهنية اهمها الانسجة الدهنية و قد تترسب فى جدار الاوعية الدموية . وعلى الرغم من اهمية الدهون الا ان الافراط فيها يؤدى الى كثير من الاضرار

مصـــــــادر الدهــــــون :-

الدهــــون النبــــــاتيــــة :- السمسم- فول الصويا-زيت الزيتون – زيت الذرة – زين بذرة القطن-  زيت عباد الشمس- زيت بذرة الكتان – زيت الجوز - -اللوز- البندق- جوز الهند- المكسرات

الدهــــــون الحيـــــــوانيـــــة :- الزبد -السمن- القشطة – دهون اللحوم  والدواجن والاسماك و الالبان و منتجاتها و البيض ويراعى ان تحتوى الوجبة اليومية على حوالى 30% من الدهون

انــــــواع الدهـــــــــون :-  تنقسم الدهون الى ثلاث انواع من حيث تركيبها الكيماوى

اولآ :- الدهـــــون المشبعـة اقل من 10 % من السعرات الكليةوتتمثل فى السمن و الذبد و الدهون المصاحبة للحوم و الدواجن و البيض و الالبان

ثانيـــأ :- الدهون المتعددة عديمة التشبع اقل من 10 % من السعرات الكلية تتمثل فى زيت الذرة وزيت الزيتون وزيت يزرة القطن وزيت  عباد الشمس

ثالثــــأ :- الدهون الاحادية عديمة التشبع الباقى من السعرات الكلية للدهون تتمثل فى زيت الزيتون و دهون الاسماك

العناصر الغذائية الاساسية للجسم والحاجة اليومية منها :

 حسب خبراء التغذية فوجبات الطعام اليومية يجب ان تستوفي يوميا كل العناصر الغذائية الخمس الاساسية لجسم الانسان وهي :

 البروتينات والكاربوهدرات والاحماض الدهنية والفيتامينات والاملاح المعدنية والماء ، ونقص اي عنصر من هذه العناصر الغذائية الاساسية له تاثير سلبي على صحة جسم الانسان ويتجلى هذا التأثير السلبي على جسم الانسان في اعراض سيئة يمكن ملاحظتها كالارهاق الدائم والتعب وسرعة الغضب وضعف الذاكرة والخمول والشيخوخة المبكرة ومن الاعراض الكثيرة التي يكمن سببها في إهمال تنظيم الغذاء وسوء التغذية .

 وفي ما يلي العناصر الغذائية الاساسية والاحتياجات اليومية منها : 

ـ الكربوهيدرات : تشتمل على السكريات والنشويات الاساسية لتوليد الطاقة والحرارة في الجسم ومن الاغذية الغنية بها نجد البطاطس والمكرونة والخبز والارز والمعجنات وتوجد كذلك بكمية اقل في الالبان  وبعض الخضر والفواكه ، والكربوهيدرات هي أساسية لتوليد الطاقة والحرارة في الجسم حيث يحتاجها الجسم بكمية تقدر بحوالي 300 إلى 400 جرام يوميا فقط أما بالنسبة للكمية الزائدة منها فيقوم الجسم بتخزينها على هيئة شحوم لحين الحاجة لها ويؤدي ذلك لزيادة وزن الجسم . 

ـ البروتينات : البروتينات هي العنصر الغذائي الاساسي لتكوين هرمونات الجسم والانسجة العضلية والعصبية وخلايا الدم ويحتاجها جسم الانسان يوميا بحيث ان الجسم لا يقوم بتخزينها من بعض العناصر الغذائية الاخرى وتوجد البروتينات بوفرة في اللحوم والأسماك والطيور بالإضافة إلى اللبن والجبن والبيض وهذه تسمى بالبروتينات الكاملة لاحتوائها على جميع الاحماض الامينية . وتوجد البروتينات أيضا في الحبوب كفول الصويا والعدس والفول السوداني وهذه تسمى البروتينات غير الكاملة لاحتوائها على بعض الاحماض الامينية فقط . ويبلغ متوسط احتياج الفرد البالغ من البروتينات يوميا في الأحوال العادية حوالي 60 إلى 70 جراما يوميا أو بصورة أدق فإنه يحتاج جراما واحدا من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم . ويزيد هذا لاحتياج قليلا خلال مرحلة المجهود العضلي او الحمل والرضاعة. 

 ـ الدهون : الاحماض الامينية هي من العناصر الغذاية اساسية لجسم الانسان ايضا وتوجد في الزبدة وفي الاسماك وهي دهون حيوانية، وتوجد أيضا في الدهون النباتية التي تستخلص من النباتات كزيت الزيتون او الزيوت النباتية الاخرى . والدهون الحيوانية إذا زادت في الجسم فهي مضرة والحقيقة أن الجسم يحتاج للدهون بكمية بسيطة عما يتناوله معظم الناس ،حيث يحتاج مابين 60 إلى 70 جرام يوميا فقط . 

 ـ الفيتامينات : في الوقت الحاضر يوجد ثلاثة عشر نوعا من الفيتامينات معترف بها عالميا. فوجودها ضروري و هام جدا لحيوية وصحة الجسم ونقصها ينتج عنه أمراض واعتلالات مختلفة ) ، وتوجد الفيتامينات أساسا في الفواكه والخضر والالبان ومشتقاتها .

 ـ الأملاح المعدنية : الاملاح المعدنية ضرورية ومهمة في فترة البلوغ لبناء الجسم كالكالسيوم والفوسفور لبناء العظام والحديد لبناء الدم ، الصوديوم والميغنيزيوم والزنك والنحاس والكروم وغيرها وهي ضرورية كلها لوظائف الجسم الحيوية ، وتوجد الاملاح المعدنية بوفرة في الالبان والخضر والفواكه المختلفة .

- الماء : يحتوي جسم الإنسان على 57 ليترا من السوائل في جسده، ويطرح بشكل يومي 5 ليترات عن طريق البول والعرق والتبخر والتنفس أيضا . ولهذا فان الجسم بحاجة إلى حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميا كي لا يصاب بأية اضطرابات .

وتجدر الإشارة إلى أن الإنسان ولو كان على علم بأسس التغذية السليمة فانه قد يصعب عليه تطبيقها ان لم يدرك مواقع الخلل في التغذية، وكيف يصححها، فالمواد البروتينية والدسمة والسكرية والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء جميعها ضرورية للصحة والجمال، لأن أي نقص في إحداها يسبب الاضطرابات التي تضعف الجسم وتؤثر بشكل سلبي على سلامته، ولهذا ننصح الجميع من مختلف الأعمار بضرورة تناول الغذاء الصحي المتنوع الذي يحافظ على الصحة والحيوية والجمال .