بحث جاهز بعنوان كيفية حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

السعرة الحرارية يُمارِس الإِنسان الكَثير مِنَ الأَعمَالِ وَالأَنشِطَةِ، فَمُتطلَّبات الحَياة اليَومِيَّة كَثيرة، وَتتطلَّب مِنه القِيَام بِالكَثيرِ مِنَ الأَشياءِ، وَحتَّى يَكون الإِنسان قَادِرَاً عَلى القِيامِ بِكُلِّ هذه الأَعمال وَالأَنشِطَة لابُدَّ مِن إِمداد جِسمِه بِالطَّاقَةِ اللازِمَة لذلك، وَتُسمَّى هَذه الطّاقة السُّعرات الحرارية. السُّعرَة الحَرارِيَّة (بالإنجليزية: Calorie) هي عِبَارة عَن الطَّاقَة الحَرارِيَّة التي يَحتَاجها جِسم الإِنسانِ لِلقيامِ بِأَعمالِه اليَومِيَّةِ، يَحصُلُ الجِسم عَلى هذه الطَّاقة مِن خِلالِ الطَّعام الذي يَتناولُه الإِنسان، وَيُعتَبَر المِقياس الذي يُعَبِّر عَن احتياجات الجِسم لِلطَّاقَةِ. وَتُفيدُ المَعرِفَةُ بِعَدَدِ السُّعرَات الحَرارِيَّة إِلى تَحقِيقِ التَّوازُنِ بَينَ الطَّاقَة المُضَافَة لِلجسمِ والطَّاقَة المُستَهلَكة.[١] تَتواجَدُ السُّعرات الحَرارِيَّة فِي الدُّهونِ وَالكَربوهيدرات وَالبروتينات، وَتختَلِف قَيمَتها فِي كُلِّ عُنصُرٍ حَسب الجَدول الآتِي:[٢] مصدر الطّاقة قيمة الطّاقة البروتينات غرام واحد = أربع وحدات حراريّة الكربوهيدرات غرام واحد = أربع وحدات حراريّة الدّهون غرام واحد = تسع وحدات حراريّة Volume 0%   العوامل التي توثر في حساب السعرات الحراريّة مُعدَّل الأَيض الأَساسِي: وَهي الطَّاقَة التي يَحتاجُها الجسم يَوميّاً لِلبَقاءِ عَلى قَيدِ الحَياةِ، وَتزدَادُ طَرديَّاً مَع كُتلَةِ الجِسمِ (بالإنجليزية: Lean Body Mass) التي تَشمَل وَزن الجِسم مِن العَضل وَالعظم وَالماء.[٣] العمر: عِند زِيادَة العُمر تَقلّ عَدد السُّعرات الحَرارِيَّة بِسبب قِلَّة النَّشاط البَدنيّ.[٤] الجنس: إنَّ نِسبة السُّعرات الحَراريَّة التي يَحتاجها الذُّكور تَختلف بِشكلٍ كَبيرٍ عَن تلك التي تَحتاجها الإِناث، وَيرجِع السّبب فِي ذلك لأَنَّ بُنيَة الذُّكور أَقوى وَأَكبر مِن الإِناث، وَكميَّة الطَّاقة وَالجُهد الذي يَبذُلونَه أَكبر مِن الإِناث.[٤] درجة حرارة البيئة: عِند انخِفاض دَرجة الحَرارة يَستهلك الجِسم طَاقة إِضافِيَّة لِتدفِئة الجسم.[٥] النّشاط البدنيّ: وَهو العَامل ذُو التّأثير الأكبر على كميّة الطّاقة التي يحتاجها الجسم، وهو يُشكّل 15-30% من حاجة الجسم اليوميّة من السّعرات الحراريّة،[٦] ويُمثّل الجدول الآتي أمثلةً على عدد السّعرات الحراريّة المُستهلَكة أثناء قيام شخص يزن 70 كغ بأنشطة مُعيّنة لمدّة ساعة واحدة:[٧]
حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كلّ يوم من شخصٍ لشخصٍ آخر، حيث يعتمد ذلك على العديد من الصفات المتعلّقة بكلّ شخصٍ كالطول، والوزن، والجنس، والعمر، بالإضافة إلى النشاط البدنيّ، ويقدّر متوسّط احتياج الفرد من السعرات الحراريّة بألفي سعر حراري كلّ يوم، ويتمّ حساب مقدار السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم كلّ يوم من خلال الاعتماد على ثلاثة عوامل رئيسيّة، وهي كما يأتي:[١] Volume 0% ‏سينتهي هذا الإعلان خلال 58
معدل الأيض يعرف معدل الأيض على أنّه مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم للعمل خلال فترات الراحة، ويمثل حوالي 60 - 70% من معدل السعرات الحراريّة التي يتمّ حرقها كلّ يوم للحفاظ على ضربات القلب، وتنفّس الرئتين، ونظر العينين، وثبات درجة الحرارة، وبشكل عام فإنّ معدل الأيض لدى الرجال أكبر منه عند النساء، ويمكن حساب معدل الأيض الخاصّ بكلّ شخص بواسطة صيغة هاريس بينيديكت، وهي كالآتي:[١] يمكن حساب معدل الأيض الخاص بالذكور البالغين حسب الصيغة الآتية: 66+(6.3×وزن الجسم بالوزن)+(12.9×الارتفاع بالبوصة)-(6.8×العمر بالسنوات). يمكن حساب معدل الأيض الخاصّ بالإناث البالغات حسب الصيغة الآتية: 655+(4.3 x وزن بالوزن.)+(4.7 x الارتفاع بالبوصة)-(4.7xالعمر بالسنوات). النشاط البدني يستهلك النشاط البدنيّ ثاني أكبر قدرٍ من السعرات الحراريّة اليوميّة، ويتضمّن جميع الأنشطة التي يتمّ القيام بها كالركض، والمشي، والانحناء، والتنقّل، ويعتمد عدد السعرات الحراريّة التي يتمّ حرقها عند أداء هذه الأنشطة على وزن الجسم الخاصّ بكلّ فرد.[١]
التأثير الحراري للغذاء يعرف التأثير الحراريّ للغذاء على أنّه مقدار الطاقة التي يتمّ حرقها كلّ يوم من أجل هضم الطعام الذي يتناوله الفرد، حيث إنّ الجسم يحتاج إلى الطاقة من أجل تحليل الغذاء إلى عناصره الأساسيّة ليتمّ امتصاصها فيما بعد في الجسم، ويمكن معرفة عدد السعرات الحراريّة التي يتم استهلاكها كلّ يوم من أجل القيام بهذه العملية من خلال ضرب مجموع السعرات الحرارية التي يتم تناولها طوال اليوم بنسبة عشرة بالمئة.[١] الحد الأدنى المطلوب استهلاكه يجب على النساء استهلاك 1200 سعرة حرارية على الأقل كلّ يوم ما لم يكن ذلك تحت إشراف أحد الأطباء المختصين، كما يجب على الرجال استهلاك ما لا يقلّ عن 1500 سعرة حرارية يومياً، ويرجح أنّ كلاً من النساء والرجال سيفقدون الوزن عند تناولهم لهذا المقدار من السعرات الحراريّة كلّ يوم، وللحفاظ على وزن أجسامهم يجب على النساء استهلاك ما بين 1600 سعرة حرارية إلى 2400 سعرة حرارية كل يوم، أمّا بالنسبة للرجال فيجب عليهم استهلاك ما يقارب الألفين إلى الثلاثة آلاف سعرة حرارية كلّ يوم، وذلك وفقاً لنشرة (Dietary Guidelines for American) عام 2012م.[٢] طريقة حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يمكن معرفة حساب السعرات الحراريّة التي يجب عليه استهلاكها كلّ يوم بهدف إنقاص وزنه من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليه استهلاكها كلّ يوم من أجل الحفاظ على الوزن، ثمّ طرح 500 سعرة حراريّة من المقدار الذي يجب عليه تناوله في الوضع الطبيعيّ، فمثلاً إن كان يحتاج كلّ يوم إلى تناول 2000 سعرة حراريّة، فيجب عليه حينئذٍ تناول 1500 سعرة حراريّة فقط، حتى يستطيع فقدان حوالي ثلاثة كيلوغرامات خلال أسبوعٍ واحد.[٣]
في رحلة البحث عن الوزن المثالي لابد لك من  حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، لكي تستطيع التحكم في التوازن المطلوب ما بين ما تتناوله من طعام و ما بين ما ينفقه جسمك على شكل طاقة. ستتعرف من خلال قرائتك لهذا المقال على طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن.

حساب السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله أمر جيد ، لكن الأفضل من ذلك هو معرفة كيفية حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية. لكن ذلك يختلف باختلاف اعمارنا  و جنسنا و طبيعة النشاط البدني الذي نقوم به. 

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

من الطبيعي أن  يختلف حساب السعرات الحرارية للجسم باختلاف مجموعة من العوامل. لحسن الحظ ، و بفضل طريقة علمية للغاية ، يمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا وفقا لـ 5 معايير دقيقة للغاية :

• الجنس.
• العمر.
• الطول.
• الوزن.
• طبيعة النشاط البدني اليومي الذي تقوم به.
• في بعض الأحيان تستعمل كذلك نسبة الدهون في الجسم.

حساب السعرات الحرارية للجسم بصيغة Haaris  و Benedict  

تعتبر واحدة من أفضل الصيغ المعروفة لتحديد عملية التمثيل الغذائي الأساسية ، وبالتالي ، معرفة حساب السعرات الحرارية للجسم التي يحتاجها في اليوم الواحد ، هي صيغة Haaris  و Benedict لسنة 1919 :

• بالنسبة للرجل = 66.5 +  (13.8 * الوزن بالكيلوغرام) + (5 * الطول بالسنتمتر) - (6.8*العمر بعدد السنوات).
• بالنسبة للمرأة  = 655.1 +  (9.6 * الوزن بالكيلوغرام) + (1.9 * الطول بالسنتمتر) - (4.7*العمر بعدد السنوات).

لقد تمت مراجعة هذه المعادلة  في عام 1994 من قبل روزا و شيزغال :

• بالنسبة للرجل = 88.362 +  (13.397 * الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 * الطول بالسنتمتر) - (5.677*العمر بعدد السنوات).
• بالنسبة للمرأة  = 447.593 +  (9.247 * الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 * الطول بالسنتمتر) - (4.330*العمر بعدد السنوات).

ادخال النشاط البدني في حساب السعرات الحرارية

بعد حساب السعرات الحرارية من خلال الصيغة السابقة ، يجب ضرب القيمة المحصل عليها في المعاملات التالية لتتناسب مع الإحتياجات الطاقية مع طبيعة و وثيرة النشاط البدني الذي نقوم به :

• نشاط بسيط أو معدوم : × 1.2
• ممارسة الرياضة من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع : × 1.375
• نشاط بدني منتظم من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع : × 1.55
• أنشطة مكثفة من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع : × 1.725

كيف احسب السعرات الحرارية بشكل عام ؟

بشكل عام ، يجب أن تستهلك النساء اللائي تتراوح أعمارهن ما بين 20 و 40 سنة و اللائي يتمتعن بصحة جيدة و يقمن بنشاط بدني متوسط ما يعادل ​​2.200 كيلو كالوري في اليوم. بعد سن الأربعين عاما ، تقل عموما الاحتياجات لتصل إلى 2.000 كيلو كالوري يوميا. يمكن تكييف هذه القيم مع طبيعة النشاط البدني الذي تزاوله ، لتكون معها احتياجات النساء التي لا تمارس أي رياضة حوالي  1800 سعرة حرارية  و  2350 سعرة حرارية بالنسبة للنساء النشيطات للغاية كاللائي تمارسن رياضة الجري بانتظام على سبيل المثال.

من جانبهم ، يجب أن يستهلك الرجال في العشرينات و الأربعينيات من العمر و الذين يتمتعون بصحة جيدة و يمارسون نشاطا بدنيا منتظما حوالي 2700 سعرة حرارية يوميا و 2500 بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 41 و 60 عاما.

طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

ن خلال معرفة طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن تستطيع معرفة ما إذا كنت تأكل أكثر من اللازم أم لا ؟ فالجواب عن هذا السؤال و  تحديد  احتياجاتك من الطاقة من أجل تحقيق اسهل طريقة للتخسيس بطرق طبيعية و صحية سيتم تناوله في الأسطر القادمة. 

هدف واقعي من عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟

لتحديد احتياجاتك من الطاقة ، اضرب وزنك الحالي (بالرطل)  بـ 10  و ستحصل على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها إذا كنت تريد تخسيس الوزن.

على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 180 رطلا وتريد أن تفقد وزنك ، فسيكون الهدف هو 1800 كالوري. ( للانتقال من الكيلوجرامات إلى الرطل ، اضرب في 2.2 ).

ما هو الهدف الأكثر واقعية للنجاح في خسارة الوزن بشكل فعال ؟

يعتبر هدف 1400 كالوري مناسب جدا للسيدات النحيفات أو التي ترغب في النحافة ، أما هدف  1800 سعرة حرارية يعد مناسبا للنساء الأكثر وزنا  و للرجال ذوي الحجم الطبيعي ، في حين تخصص 2200 سعرة حرارية للرجال أصحاب الوزن الزائد جدا أو أو الذين يزاولون أنشطة بدنية مكتفة.

ما هي أفضل طرق تخسيس الوزن بشكل فعال ؟

يجب أولا أن تعلم أن الأنظمة الغذائية الصعبة و الدايت القاسي ليست الخيار الأفضل لخسارة الوزن ، بل تعد من أهم أخطاء الرجيم التي تمنع إنقاص الوزن. عموما يمكن تلخيص طرق تخسيس الوزن الناجحة و الفعالة في المحاور الثلاث التالية : 

• حدد أهدافا واقعية لإنقاص الوزن :   التخفيض الحاد في عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها  ليس طريقة جيدة لتخفيف الوزن بشكل فعال و مستدام بل قد يكون  خطيرا على صحتك. الشيء المهم ، إذا كنت تريد تخسيس الوزن والحفاظ عليه  هو عدم الإحباط ، لذلك من المهم ألا تضع أهدافا لن تكون قادرا على تحقيقها.
• ركز على النوعية قبل الكمية : نعم ، النظام الغذائي الصحي هو الحل لكن كيف ذلك ؟ بعض التعديلات الصغيرة يمكن أن تحدث اختلافات كبيرة لوزنك. على سبيل المثال ، خطط لوجباتك مقدما لتجنب الأكل في المطعم في اللحظة الأخيرة أو للذهاب إلى السوبر ماركت بعد العمل. 
• النشاط البدني المنتظم لانقاص الوزن : تعتبر ممارسة الرياضة أمرا رائعا للحفاظ على الصحة البدنية  و العقلية الجيدة.ليست هناك حاجة لممارسة النشاط البدني المستمر لتكون فعالة في تخفيف الوزن. الشيء المهم هو احترام حدودك ، و التحرك  قدر المستطاع مع الإستمتاع أثناء القيام بذلك حتى لا تشعر بالإحباط.

عند اتباع نظام غذائي مُحدد فإن حساب السعرات الحرارية يُعتبر الخطوة الأصعب، خاصةً إذا كُنتِ تتبعين هذا النظام بدون متابعة مع طبيب متخصص، فتحتارين في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وما هى الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي وغيرها من الأسئلة. فما الذي تحتاجين معرفته لحساب السعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها؟ ما هى السعرات الحرارية السعرات الحرارية هى وحدة قياس للطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يقوم بوظائفه اليومية والتي يستمدها من الطعام الذي هو مصدر أساسي للطاقة بالنسبة للإنسان. ويحتاج الجسم للعناصر الغذائية المُتنوعة من بروتينات والكربوهيدرات والنشويات والدهون ولكن بنسب مُختلفة، على حسب النشاط البدني لكل شخص، فزيادة الوزن تحدث عندما يتناول الإنسان الكثير من السعرات الحرارية بدون القيام بمجهود بدني يُذكر فيبدأ الجسم في تخزين هذه السعرات في شكل دهون. ما هى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ؟ حساب السعرات الحرارية يعتمد أولا على عدة عوامل لتحديد السعرات الحرارية المناسبة لجسمك وأولها تحديد الهدف من وراء حساب السعرات فإما أن يكون إنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته، والخطوة التالية هى حساب معدل الأيض الأساسي وهو أقل كمية من الطعام أو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا في حالة الراحة وعدم بذل أي مجهود لأداء وظائفه الحيوية مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم وأن تقوم الكلي بتنقية الجسم وهكذا.  اقرئي أيضا: بالصور أطعمة تساعدك على فقدان الوزن ويتم تحديد معدل الأيض الأساسي بناءا على النوع والطول والوزن والسن ومن خلال المُعادلات التالية التي تضم هذه العوامل تستطيعين تحديد عدد السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها جسمك كل يوم: مُعادلة هاريس بنديكت طريقة حساب معدل الأيض الأساسي للرجال: 66.5 + (13.75 x الوزن بالكيلو) + (5.003 x الطول بالـ سم) – (6.755 x السن) طريقة حساب معدل الأيض الأساسي للنساء: 655.1 + (9.563 x الوزن بالكيلو( + ( 1.850 x الطول بالـ سم) – ( 4.676 x السن) معادلة ميفلين وهى المعادلة الأشهر للرجال: 10 x الوزن باليكلو جرام + 6.25 x الطول بالـ سم  - 5 x  السن  +  5 للنساء: 10 x الوزن بالكيلو جرام+  6.25 x الطول بالـ سم -  5 x السن – 161

حساب السعرات الحرارية وبعد تحديد الهدف من حساب السعرات الحرارية وحساب مُعدل الأيض الأساسي يأتي دور الخطوة الثالثة وهى تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وفقا لنشاطه اليومي والمجهود الذي يبذله يوميا بهذه الطريقة... إذا كُنت لست نشيطا = 1.2 x رقم معدل الأيض الأساسي حركة خفيفة = 1.375 x رقم معدل الأيض الأساسي  نشيط = 1.55 x رقم معدل الأيض الأساسي نشيط جدا = 1.725 x رقم معدل الأيض الأساسي  نشيط جدا جدا = 1.9 x رقم معدل الأيض الأساسي  والرقم الذي تحصلين عليه من نتاج هذه المُعادلة بما يتوافق مع نشاطك اليومي يُعتبر عدد السعرات الحرارية التي تحتاجيها يوميا لتثبيت وزنك، أما لإنقاص وزنك فعليكِ إنقاص 500 سعر حراري من هذا الرقم، ولزيادة وزنك عليكِ زيادة هذا الرقم 300 سعر حراري.