أهم العناصر الغذائية لسلامة الجهاز العصبي والذاكرة

للتغذية السليمة دور في الحفاظ على الدماغ، فتناولك لبعض العناصر الغذائية قد يساهم في تعزيز عمله وتنشيط الذاكرة، ووقايتك من الخرف والزهايمر، اليكم اهم العناصر الغذائية التي تساهم في ذلك:

يعد الدماغ أحد أهم الاعضاء في جسم الانسان ، وهو المسؤول عن ملاءمة كافة الانشطة الارادية الموجودة في جسم الانسان ، وعن السلوك المرتبط بالذكاء، ويتحكم بجميع الوظائف الاساسية في الجسم.

وبالطبع لطبيعة الغذاء دور أساسي ومهم في تكوين الاعصاب ونمو الدماغ وتعزيز عمله وتقويته وتطوير مهاراته في مراحل الحياة المختلفة، وبالتأكيد تنشيط الذاكرة ومحاربة كلا من الخرف والزهايمر. وهنا سنتحدث عن أهم العناصر الغذائية التي لها دور وتأثير على الدماغ ووظائفه.

اليكم 7 من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي لتعزيز صحة الدماغ وتنشيط الذاكرة:

1- فيتامين B12:  

من الوظائف الاساسية لمجموعة فيتامينات B الحفاظ على الاعصاب وسلامتها في الجسم، واهمها فيتامين B12 للجهاز العصبي، اذ يلعب دور اساسي في الحفاظ على الاداء الطبيعي للجهاز العصبي وهو المسؤول عن تركيب المادة الوراثية في خلايا الجسم، كما ويدخل في تركيب غشاء المايلين المحيط بالاعصاب،  كما ويحافظ على سلامة نخاع العظم.ونقص B12  في الجسم يؤدي الى الاصابة باضرار غير رجعية لا يمكن اصلاحها في الجهاز العصبي.

2- حمض الفوليك B9:

تبدأ اهمية تناول الغذاء السليم في لعب دور مهم في نمو وتكوين اللبنات الاساسية للدماغ منذ أن تكون جنين في بطن أمك ، بل وتعتبر هذه المرحلة الاساس في تطور الدماغ ونمو الاعصاب وسلامتها ، ويظهر هذا في اهمية تناول حمض الفوليك وخاصة خلال الاشهر الاولى من الحمل (12 أسبوع الأولى) في تكوين الاعصاب وحمايتها من التشوهات الخلقية، ومن هنا يشدد على الحامل في أخذ المكملات الغذائية التي تحوي ما يقارب 400 ميكروغرام ، لسد الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك، وأهم مصادر حمض الفوليك من الغذاء هو الخضراوات الورقية الخضراء والخضار الجذرية والحبوب الكاملة والبقوليات والكبد، والبرتقال، والجوز، وصفار البيض.

3- مضادات الأكسدة :

بينت العديد من الدراسات والابحاث التي أجريت مؤخرا أن من يتناولون الخضراوات والفواكه المتنوعة ويركزون عليها في نظامهم الغذائي سيكون لديهم فرص أقل للاصابة بالخرف او الزهايمر، ويعود هذا بشكل أساسي الى محتواها من مضادات أكسدة قوية مثل: البيتا كاروتين، فيتامين C، فيتامين E، والليكوبين، كما ويعتبر كل من الشاي الاخضر والزنجبيل من أحد أهم مصادر مضادات الاكسدة القوية التي تحارب الجذور الحرة وتحافظ على الخلايا المختلفة من التلف.

4- الكربوهيدرات:

الغذاء الرئيسي للدماغ هو سكر الغلوكوز البسيط، والذي ينتج عن عمليات الايض للسكريات والكربوهيدرات في الجسم ، ولكن هنا لا ننصح بتناول السكريات البسيطة والمكررة لتعزيز عمل الدماغ، فهي سترفع معدلات السكر في الدم وتمدك بطاقة فورية سرعان ما تنتهي،بالاضافة لكونها مصدر عالي بالسعرات الحرارية التي قد تضر بالتركيز وعمليات التفكير، بينما لو ركزت في غذائك على الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة ، فانت ستحصل على كمية عالية من الالياف الغذائية التي بينت الابحاث تأثيرها الكبير على الاداء المعرفي وستعزز عمل الدماغ.

5- البروتينات :

ان المسؤولية الاساسية في تحفيز الاعصاب والدماغ هي مواد كيميائية تعرف بالناقلات العصبية، وهي التي تؤثر ايضا على المزاج والتركيز، ومعظم الناقلات العصبية مكونه بشكل اساسي من احماض امينية، والتي يتم الحصول عليها من مصادر البروتينات المختلفة.وأشهر مصادر البروتينات هي اللحوم وبدائلها، الاسماك، الحليب ومنتجاته، المكسرات والحبوب الكاملة، والبقوليات.

6- الدهون الغير مشبعة :

الدهون الغير مشبعة المعروفة باهميتها ، وبشكل خاص الحمض الدهني الأوميغا 3،  ضرورية جدا لعمل الدماغ والاعصاب والحفاظ عليها، فقد أصبح معروف دور الاوميغا 3 في تحسين الذاكرة وتحديدا في سن الشيخوخة ، ووجدت العديد من الابحاث بأنها تساعد في تقليص احتمالات الاصابة بالخرف والسكتة الدماغية. وينصح عادة بتناول وجبتين من السمك اسبوعيا وبما لا يقل عن 120 غم ، لضمان حصول جسمنا على الكمية المطلوبة من الاوميغا 3 ، ونذكر هنا مصادر اخرى غير السمك للأوميغا 3 تشمل: المكسرات مثل الجوز واللوز، زيت الزيتون وبذور الكتان.

7- المياه:

لربما لم توجد الى الان دراسات أظهرت وجود علاقة بين شرب المياه بكميات كافية وتعزيز الذاكرة، الا انه ومن المؤكد بان الماء كما هو مهم لكافة الاعضاء في الجسم، هو مهم أيضا للدماغ، اذ ان 60% من تكوين أجسامنا هو ماء، بالمقابل يكون الماء ما يقارب 75% من تكوين الدماغ . ومعروف بان الاصابة بالجفاف تؤدي الى الارتباك ومشاكل في الذاكرة.

بالاضافة الى السابق من المؤكد بأن العديد من العناصر أيضا تلعب دور مهم جدا وضروري في التأثير على صحة الاعصاب وعمل الدماغ ومن بينها الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز وغيرها الكثير الكثير ، لذا ومن هنا ننصح كأخصائيين تغذية بتناول الغذاء المتوازن الصحي والشامل لكافة العناصر الغذائية دون زيادة أو نقصان .مع التركيز على تناول الخضراوات والفواكه، ونسبة عالية من الالياف الغذائية ، والابتعاد عن السكريات البسيطة، والتركيز على تناول مصادر الاوميغا3 والاحماض الدهنية الغير مشبعة، وشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من المياه يوميا.

الجهاز العصبي يتكون الجهاز العصبي من عدة أجزاء يلعب كل منها دوره ويقوم بوظيفته على أكمل وجه إلى جانب باقي أجهزة الجسم، حيث يشكل شبكة كبيرة من الأعصاب التي تعمل على نقل رسائل بين العقل والجسم ذهابًا وإيابًا، علمًا بأنه يمكن أن يُقسم إلى قسمين أولهما الجهاز العصبي المركزي المكون من الدماغ والحبل الشوكي، وثانيهما هو الجهاز العصبي المحيطي أو الطرفي الذي تربط فيه الأعصاب كلًا من الجهاز العصبي المركزي مع الأطراف والأعضاء، وهنا لا بد من التعرف على الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب والتي تساعد على المحافظة على صحة الجهاز العصبي ضمن السطور القليلة القادمة.[١] وظائف الجهاز العصبي إن التعرف على الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب سيلعب دورًا مهمًا في قدرة الجهاز العصبي على القيام بوظائفه الأساسية وهي التواصل مع العالم الخارجي إلى جانب التحكم بالعديد من الآليات داخل الجسم، فهو يرتبط بإثارة الشعور بالألم وتحريك العضلات وغيرها كردود أفعال يمكن أن تُدرك أو ردود أفعال لا يمكن إدراكها، ويتوضح الفرق بينهما عبر التعرف على وظائف قسميه الآتيين:[٢] الجهاز العصبي الجسدي: الذي يتحكم بما يدركه الفرد ويؤثر فيه بوعي مثل تحريك الذراعين والأرجل. الجهاز العصبي الذاتي: الذي لا يؤثر فيه الفرد بوعي كتنظيم التنفس ونبض القلب وعمليات الأيض وذلك عبر تلقي إشارات من الدماغ ونقلها إلى الجسم، وتجدر الإشارة هنا إلى أن هناك إشارات تكون قادمة بالاتجاه المعاكس أي من الجسم للمخ كالإشارات التي تدل على مدى امتلاء المثانة أو السرعة التي ينبض بها القلب، كما أنه يتفاعل بسرعة مع التغيرات كزيادته من تدفق الدورة الدموية للجلد بحيث يبدأ الجسم بالتعرق حال شعوره بالحرارة، علمًا بأن الجهاز العصبي الذاتي يتكون من 3 أجزاء مختلفة هي الجهاز العصبي الودي والجهاز العصبي اللاودي والجهاز العصبي المعوي. أهم العناصر الغذائية للمخ والأعصاب لا بد من المحافظة على الجهاز العصبي بما في ذلك المخ والأعصاب عبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب والتي توفر بدورها معظم العناصر الغذائية التي تُسهم في تطور الجهاز العصبي قبل الولادة والمحافظة عليه طوال الحياة بعد ذلك، ومن أهم هذه العناصر البروتينات والأحماض الأمينية التي تحتل أهمية كبيرة خلال مراحل نمو الجنين فهي تتركز في دمه -أثناء هذه المرحلة- ثلاث مرات أكبر من تركيزها في دم الأم، كما أن معظم المواد الكيميائية الأساسية في المخ والجهاز العصبي المركزي تنتج في الجسم من الأحماض الأمينية، ومن أهم مصادرها اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان، وانتقالًا لعنصر آخر مهم ألا وهو فيتامين B المركب وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ومن أهم ما يلعب منها دورًا في وظائف المخ والأعصاب هو فيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين B3[٣] وبالتالي فإن الحصول على هذه العناصر يكمن بتناول الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب. أهم الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب يحتاج الجسم لتناول غذاء صحي ومتوازن ليوفر جميع ما يحتاجه من عناصر غذائية تُسهم بشكل مباشر في تعزيز صحته والقيام بوظائفه على أكمل وجه بما في ذلك الدماغ والأعصاب، علمًا بأن الدماغ يحتاج الكثير من الطاقة اللازمة للتركيز حيث يصل استهلاكه من السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي 20٪، والآتية هي الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب:[٤] الأسماك الدهنية: تعزز من وظائف الدماغ وتساعد على المحافظة على صحته، كما تحسن من بنية الخلايا العصبية فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومن أمثلتها سمك السالمون والتونة والسردين وغيرها. الشوكولاتة الداكنة: فهي تحتوي على الكاكاو الغني بمركبات الفلافونويد المهمة لصحة الدماغ، كما تشجع على نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء مختلفة من الدماغ خاصة تلك التي ترتبط بالذاكرة والتعلم. التوت: يعتبر من الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب ومن أمثلته الفراولة وتوت العليق الأسود والتوت الأزرق والمشمش الأسود، فهو غني بمركبات الفلافونويد وهي من مضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسن من التواصل بين خلايا الدماغ وتحد من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم، ومن ناحية أخرى يزيد التوت من اللدونة التي تساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة ويعزز من التعلم والذاكرة، كما ويؤخر من خطر الإصابة بكل من الأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر ومن التدهور المعرفي. المكسرات والبذور: ومن أمثلتها الصنوبر والجوز والفستق والكاجو وغيرهم الكثير ممن يعتبر من الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب، فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة كفيتامين E الذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة ويظهر ذلك جليًا بدعمه لصحة المخ بين فئة كبار السن كما يحسن الإدراك ويقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر. الحبوب الكاملة: توفر كذلك فيتامين E بفوائده الجيدة - كما ذُكر سابقًا - ومن أمثلتها الأرز البني الشعير والبرغل ودقيق الشوفان. القهوة: تعتبر مصدرًا لمضادات الأكسدة التي تقلل من خطر التعرض للتدهور المعرفي أو السكتة الدماغية أو مرض ألزهايمر. الأفوكادو: واحد من الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب فهو مصدر للدهون الصحية غير المشبعة كاللوز والكاجو والفول السوداني وبذور الكتان وبذور شيا وزيت فول الصويا وزيت الكانولا وغيرها حيث تُسهم جميعها في خفض ضغط الدم الذي قد يسبب ارتفاعه تدهورًا معرفيًا. الفول السوداني: يحتوي على البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة التي تُسهم جميعها في المحافظة على صحة الدماغ. البيض: يعتبر مصدرًا جيدًا لمجموعة متنوعة من فيتامينات B التي تساعد على المحافظة على صحة الدماغ عن طريق التقليل من خطر تعرض الدماغ للانكماش أو التدهور المعرفي ومن أمثلة هذا الفيتامين فيتامين B6 وفيتامين B12 وحمض الفوليك. البروكلي: من الأصناف الغذائية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة كفيتامين C ومركبات الغلوكوسنولات التي تنتج بعد تكسيرها الآيزوثيوسيانات التي تقلل بدورها من الإجهاد التأكسدي وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية. الكرنب الأجعد: يعتبر كذلك من الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب حيث يُسهم في المحافظة على صحة الدماغ بمحتواه من الغلوكوسنولات ومضادات الأكسدة الرئيسة والفيتامينات والمعادن. منتجات الصويا: تعد من الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب فهي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تُسمى البوليفينولات والتي تساعد على المحافظة على صحة الدماغ. أغذية مضرة بالمخ والأعصاب إن الحصول على الأغذية المفيدة للمخ والأعصاب يعني بالمقابل تجنب الأغذية التي تضر بهما فهي تؤثر في الذاكرة والمزاج وتزيد من خطر الإصابة بالخرف وغير ذلك الكثير والآتية هي بعض هذه الأصناف:[٥] المشروبات السكرية: يعتبر الإفراط في تناولها زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري والذي يزيد بدوره من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، ومن أمثلتها المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصائر الفواكه ويمكن الحصول على بعض البدائل المناسبة كالماء والشاي المثلج غير المحلى وعصائر الخضروات ومنتجات الألبان غير المحلاة. الكربوهيدرات المكررة: وهي من الأصناف التي تمتلك قيمة مرتفعة من مؤشر نسبة السكر في الدم وهذا يعني هضمًا سريعًا وارتفاعًا في مستويات السكر في الدم والإنسولين، وقد أظهرت الأبحاث أن وجبة واحدة ذات حمولة عالية من نسبة السكر في الدم قد تُضعف الذاكرة لدى كل من الأطفال والبالغين، وتشمل السكريات والحبوب عالية المعالجة كالدقيق الأبيض ويمكن الحصول على بدائلها المناسبة كالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة .