الطبق الصحي

ويعد طبق الأكل الصحي الذي طوره خبراء التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة بمثابة دليلاً لإعداد وجبات صحية ومتوازنة سواء يتم تقديمها للتناول في المنزل أو خارجه . بحيث تملأ الفواكه والخضروات نصف الطبق والبروتينات والبقوليات النصف الأخر بالإضافة إلى الحليب بحيث تستحوذ الخضروات والحبوب والبقوليات على النصيب الأكبر من الطبق بجيث تمثل كل واحدة منها على 30% بينما البروتينات والفواكه على النصيب الأقل بنسبة 20% بجانب جزء صغير من منتجات الألبان . 

تالياً بعض التوصيات المهمة للطبق الصحي :-  

* توصيات الأغذية التي يجب أن نتناولها بإستمرار:

- تناول نصف حصتك من النشويات والحبوب الكاملة .

- اجعل نصف طبقك من الفواكه والخضروات .

- استخدم الألبان والمنتجات الحليبية خالية أو قليلة الدسم .

* توصيات لتوازن السعرات والطاقة:

- استمتع بغذائك ، فقط تناول كميات صغيرة ولا تسرف .

- تجنب الحصص الكبيرة من الطعام مثل الدبل والإكسترا .

- مراعاة تناول عدة وجبات صغيرة عوضاً عن ثلاث وجبات كبيرة .

- اختر زيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون والكانولا وعباد  الشمس والذرة .

- الإبتعاد عن الدهون المشبعة الموجودة في البسكويت والشيبس .

- التقليل من السكريات والحلويات .

- الإكثار من شرب الماء بمعدل 8 أكواب يومياً .

- ممارسة الرياضة بإستمرار .

* توصيات الأغذية التي يجب الإقلال من تناولها:

- اشرب الماء بدلاً عن المشروبات المحتوية على السكر  والمشروبات الغازية .

- استخدم الأغذية غير المملحة أو قليلة الملح والصوديوم .

قبل الحمل كان وزني 69 حطولي 164 اما بعد الولادة اصبح 80 ت كل المحاولات في الفشل من ريجيم ورياضة ماذا أفعل اصبح هذا الوزن يؤثر على علاقتي مع زوجي

شاهد الإجابة

* نصائح لمساعدتك على تناول الخضار:

- شراء خضروات الموسم الطازجة .

- تناول الخضروات كوجبة خفيفة ما بين الوجبات الرئيسية .

- عند الشواء يجب إضافة البندورة– الفلفل الأخضر – البصل كعنصر أساسي .

- يجب أن تتضمن وجبة العشاء على سلطة خضراء . 

* نصائح تساعد على تناول الفاكهة:

- شراء فاكهة الموسم الطازجة .

- جعلها قريبة من متناول الجميع .

- إستعمال عصائر الفواكه الطبيعية . 

من هنا يتبين لنا أهمية الطعام الصحي الغني بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم وتقوية جهاز المناعة للوقاية من الأمراض المختلفة وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومالتغذية السليمة تلعب دور كبير في النمو فهي :

- تساعد على نمو العضلات وتضخم العظام .

- تساعد على إستمرارية نمو وتطور المهارات والقدرات الحركية والعقلية .

- تساعد على تطور الدماغ ونمو المخ .

- تساعد على زيادة الوزن مع مراعاة تجنب السمنة والوزن الزائد .

- تساعد على نمو وتطور سلامة الأسنان .

- تساعد على نمو شعر الإنسان .

اخيراً أنصح بوضع نسخة من طبق الأكل الصحي على باب الثلاجة كتذكير يومي لإعداد وجبات صحية ومتوازنة .

يعتبر الحصول على هذا التوازن كل يوم فكرة جيدة، ولكن قد لا نحتاج ذلك كل وجبة، ومن السهل الحصول على التوازن عبر فترات طويلة مثل أسبوع. يمكن محاولة اتخاذ الخيارات منخفضة الملح قدر الإمكان.

إن تناول الطعام الصحي يعني تناول الكمية الصحيحة من الطعام التي تقدم الطاقة المطلوبة. يعتبر معظم الناس في إنكلترا إما زائدي الوزن أو بدينين. ويعني ذلك أن العديد من الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون ويجب عليهم لإنقاص الوزن أكل وشرب أطعمة بسعرات حرارية أقل.

يمكن وحسب طبق الطعام الصحي تناول:

الكثير من الخضروات والفواكه

هل تعلم أنه يجب علينا تناول خمس حصص من الخضروات والفواكه على الأقل كل يوم؟

الكثير من البطاطا والخبز والرز والمعكرونة والأطعمة الغنية بالنشاويات

اختيار الأطعمة كاملة الحبوب قدر المستطاع، أو تناول البطاطا مع قشرتها من أجل الألياف.

بعض الحليب ومنتجات الألبان

تناول الحليب منخفض الدسم ومنتجات الألبان. تعد هذه الأطعمة خيارات صحية للمساعدة في الحصول على كمية كافية من البروتين والكالسيوم.

تقرير هارفارد الصحي: كل شيء عن الاغذية الصحية وغير الصحية

بعض اللحم والسمك والبيض ومصادر البروتين غير المحتوية على حليب

تعد هذه الأطعمة مصادر مهمة من البروتين والفيتامينات والأملاح المعدنية وتشكل جزءاً من الحمية الصحية والمتوازنة.

كمية صغيرة فقط من الطعام والشراب الغني بالدسم والسكر

يمكن تقليص تناول السكر بأكل حلويات أقل وأكل الكاتو والبسكويت وشرب مشروبات تحوي القليل من السكر.

هل طبق الطعام الصحي مخصص لي؟

يقدم طبق الطعام الصحي لمعظم الناس-سواءً كانوا يتمتعون بوزن مثالي أو كانوا زائدي الوزن وسواءً كانوا يأكلون اللحم أو كانوا نباتيين ولا يهم أصلهم العرقي.

ولا يقدم طبق الطعام الصحي للأطفال دون عمر السنتين لأن احتياجاتهم الغذائية مختلفة. ويجب انتقال الأطفال إلى تناول الطعام الذي تتناوله العائلة من عمر السنتين حتى عمر السنوات الخمس كما هي النسب الموضحة في طبق الطعام الصحي. يمكن القراءة أكثر عن الحاجات الغذائية للرضع وللأطفال الذين بدؤوا بالمشي وللأطفال الصغار في مرحلة الرضاعة: الأيام القليلة الأولى واختيار الطفل الأول للأطعمة الصلبة.

يمكن التأكد من اختصاصي تغذية مسجل عن أي متطلبات غذائية خاصة أو حاجات طبية من حيث إمكانية تقديم طبق الطعام الصحي لهم.

طبق الغذاء الصحي هو موجز مصور للمجموعات الرئيسة للوجبات ومقاديرها المفضلة وفقًا للحمية الغذائية الصحية. وهو إحدى وسائل تقديم الإرشادات الغذائية التي تتبناها وزارة الصحة ويصدر رسميًا عن حكومة المملكة المتحدة.^[1][2]

وكان طبق الغذاء الصحي يعرف فيما مضى باسم اتزان العافية.^[3]

التوصيات[عدل]

يمكن تقسيم الطعام إلى خمسة أنواع:^[4][5]

• كثير من الفواكه والخضروات (على الأقل خمس مرات يوميًا).
• كثير من البطاطس والخبز والأرز والمكرونة والنشويات.
• بعض الحليب والألبان واللبن المعزز بالكالسيوم.
• بعض اللحوم والأسماك والبيض والمصادر البروتينية من غير الألبان (مثل البقوليات و البقليات ).
• كميات صغيرة جدًا من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

ويُنصح بتقليل مقدار الأملاح في الأطعمة وشرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب ماء أو مشروبات غير محلاة يوميًا، مع تجنب ماء الصودا والمشروبات غير الكحولية الغنية بالسكريات.