التغذية والرياضيين

علم التغذية - تغذية الرياضي

تعريف علم التغذية :

علم التغذية هو ذلك العلم الذي يدرس الغذاء وكيفية استعمال الجسم له واستفادته منه .

يمكننا تعريف التغذية أيضاً بأنها جملة العمليات التي تحدث للغذاء من لحظة أكله إلى أخراجه مروراً بعمليات الهضم والامتصاص .

يحتوي الغذاء علي العديد من العناصر الغذائية اللازمة لجسم الإنسان حيث تأخذ أجسامنا احتياجاتها من هذه العناصر الغذائية عن طريق الأكل , ومع ذلك فإن أغلب الناس لا تأكل لإيفاء أجسامها حاجاتها من هذه العناصر لكنها تأكل إطفاءً لحاسة جوع أو إشباعاً لشهية نحو طعام ما وأحياناً إرضاءً لبعض القواعد والأصول الاجتماعية وتمشياً معها.

من الأغذية ما يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية ( كالتفاحة مثلاً ) ومنها ما يحتوي علي عدد قليل جداً ( كقالب السكر ) فكل عنصر غذائي له أهميته ووظيفته الخاصة به , فاحتياجات الإنسان من هذه العناصر تكون عادة محددة بكميات معينة ولكي نوفر لأجسامنا من هذه الاحتياجات الغذائية لابد إذاً من تحديد كمية المأكولات الواجب أكلها ونوعيتها.

يمدنا الغذاء بالطاقة اللازمة لحركتنا وحركة الدم في عروقنا وبالعناصر اللازمة لنمو أنسجتنا وتجديد خلايانا.

العناصر الغذائية الستة :

إن الطاقة التي نستمدها من الغذاء أساسية في تدعيم القدرة علي استمرار النشاط البدني , ويمكننا تقسيم الغذاء إلي ستة أنواع من العناصر الغذائية والتي يؤدي كل منها دوراً بارزاً في حياة الإنسان وهذه العناصر هي :

1- الكربوهيدرات

2- الدهون

3- البروتين

4- الفيتامينات

5- المعادن

6- الماء

أساس الحركة وأساس العمل هو الطاقة , وأساس الطاقة هو المواد الغذائية وهي المطلوبة لاستمرار الحياة , وهي موجودة على شكل مواد غذائية نقسمها على النحو التالي :

أولا : الكربوهيـــدرات

تتركب الكربوهيدرات من ثلاثة عناصر هي الكربون والأكسجين والهيدروجين وتعتبر الكربوهيدرات من اكثر العناصر الغذائية استخداماً من قبل الإنسان وتصل تقريباً من 65% إلى 75% من الطاقة.

وأهميتها في الرياضة كبيرة جداً وذلك لأسباب التالية :

1.       المصدر الأول للطاقة.

2.       الوحيدة من بين العناصر الغذائية التي تتحلل أكسجينيا ولا أكسجينيا.

3.       سهولة الحصول عليها وتوفرها بأثمان رخيصة.

الكربوهيدرات يجب أن لا تقل عن 50% إلى 55% من غذاء الإنسان الاعتيادي ( من كمية السعرات الحرارية التي يصرفها الإنسان ) وتزداد هذه النسبة لدى الرياضيين فتصل إلى 65% وكذلك تزداد في وقت البطولات والمسابقات وقد تصل من 70% إلى 80%.

وظائف الكربوهيدرات :

1. أنها المصدر الأول والأساسي للطاقة , وهي تتميز بأنها سهلة الاحتراق. كما تتميز بأنها تحرق أكسجينيا ولا أكسجينيا فحرق 1 غم من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية.

2. للكربوهيدرات وظيفة مهمة جداً حيث أن وجود الكربوهيدرات يمنع احتراق البروتين واستخدامه كطاقة , ولذلك يجب علينا في كافة البرامج التدريبية أن نضع في الحسبان على زيادة أماكن تخزين الجلايكوجين وهي (الكبد/ العضلات/ سكر الدم) من خلال غذاء كربوهيدراتي مركز في الأسبوع ما قبل البطولة , حيث أن استخدام البروتين كطاقة يؤدي إلى مشاكل خطيرة جداً على صحة الرياضي وخصوصاً أن أول بروتين يحرق هو بروتين العضلات.

3. أن وجود الكربوهيدرات ضروري لإكمال عملية أكسدة الدهون أكسدة كاملة.

4. تعتبر السكريات وبالذات الجلوكوز هو الغذاء الأساسي للخلية العصبية وبغياب أو نقص الجلوكوز فأن الجهاز العصبي لا يستطيع القيام بواجباته بالشكل الأمثل كما أن السكر يدخل في غذاء العضلة القلبية , حيث أن جلايكوجين العضلة القلبية يعتبر الغذاء الاحتياطي لعمل العضلة القلبية.

ثانياً : الدهـــون

تتركب الدهون كالكربوهيدرات من عناصر الهيدروجين والكربون والأكسجين وهي متوفرة في غذائنا اليومي على شكلين :

1. الدهون المرئية : ونقصد بالدهون المرئية هو ذلك النوع من الدهون الذي يكون بشكل واضح مثل أنوع الدهون الحيوانية والنباتية بشكلها الجامد والسائل وكذلك الزيوت بكافة أنوعها إضافة إلى الدهون أو الشحوم الموجودة في الماشية وكذلك الموجودة في الزبدة. وتشكل هذه الدهون في حيتانا اليومية 30% إلى 40% من الدهون التي نتناولها يومياً.

2. الدهون الغير مرئية : وهي الدهون التي نتناولها يومياً في طعامنا ولكنها ذائبة في مواد أخرى , ولا تظهر كدهن ولكنها تدخل في تركيبات الأغذية الأخرى مثل الدهن الموجود في الحليب والبيض واللحم والمكسرات وتشكل في حياتنا اليومية 60% إلى 70% من أغذيتنا اليومية.

أهمية الدهون :

1- تعتبر الدهون عنصر مهم من عناصر الطاقة وتعد الاحتياطي الكبير للطاقة , حيث أن حرق 1غم من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية

2- تعتبر الدهون من العوامل التي تساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم ( تنظيم الحرارة )

3- تعتبر الدهون طبقة حامية للأعضاء المهمة في جسم الإنسان مثل القلب والدماغ وذلك من خلال امتصاص الصدمات الخارجية التي يتعرض لها الجسم

4- تدخل الدهون في تركيب بعض الهرمونات المهمة في جسم الإنسان مثل الهرمونات الجنسية والمادة الصفراء

ثالثاً : البروتينات

تعتبر العنصر الثالث من عناصر الغذاء ولكنها تختلف عن كل من الكربوهيدرات والدهون حيث يضاف إلى تركيبها بالإضافة إلى الكربون والأكسجين والهيدروجين مركب النيتروجين.

وتتركب البروتينات من مركب رئيسي يسمى ( الأحماض الأمينية ) حيث يوجد بحدود 20 حامض أميني , ومن المعروف أن الأحماض الأمينية تنقسم إلى نوعين :

1- الأحماض الأمينية الضرورية وعددها 9 وهي الأحماض التي يحتاجها جسم الإنسان ويجب تناولها عن طريق الغذاء ( لا يستطيع الجسم أن يصنعها ) وهي موجودة في البروتينات التي تكون من أصل حيواني وتسمى البروتينات الغنية وهي موجودة في اللحوم والسمك والدجاج والبيض والحليب.

2- الأحماض الأمينية الغير ضرورية وعددها 11 وهي تلك الأحماض التي يستطيع أن يصنعها الجسم بداخلة.

حاجة الرياضي للبروتين

يحتاج الرياض وخصوصاً خلال فترة البناء أو الأعداد إلى كميات متزايدة من البروتين ولكن يجب أن نضع في الحسبان أن الزيادة الغير مطلوبة في البروتين قد تكون غير نافعة وذلك لان قسم منها يحول إلى دهون تخزن تحت سطح الجلد وبالتالي فهي ضارة لأنها تؤدي إلى تعب في أنسجة الجسم المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي.

شروط تغذية الرياضيين :

(الشروط التي يجب توفرها في تغذية الرياضيين).

وضع العالم ( هارا ) شروط تغذ9ية الرياضيين في النقاط التالية :

1. التغذية الجيدة يجب أن تكون متكاملة كماً وكيفاً (المقدار والنوع).

2. التغذية الجيدة يجب أن تكون متنوعة من حيث المصدر والنوع.

3. التغذية الجيدة يجب أن تكون من مواد سهلة الهضم ولا يبالغ في كمياتها.

4. التغذية الجيدة يجب أن تكون تناسب مع ما يبذل من مجهود, حسب نوع الفعاليات المختلفة كما تتلاءم مع مواسم التدريب وكذلك المناخ من حيث الكم والنوع.

5. التغذية الجيدة يجب أن تكون تحتوي على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والأملاح والفيتامينات والماء.

التغذية أيام السباقات:

1. قبل المنافسة.

2. خلال المنافسة.

3. بعد المنافسة.

أولا : قبل المنافســـة

يمكن أن يشكل تناول الغذاء قبل المنافسة (المباراة) معضلة لكثير من الرياضيين ويعتمد بالدرجة الأولى على الحالة النفسية للاعب , حيث أن التفكير في السباق واحتمال الفوز والخسارة يجعل اللاعب مشدوداً نفسياً مما يؤدي إلى تناول اللاعب كميات كبيرة من الغذاء أو يتجنب تناول الغذاء بكميات كافية وفي كلتا الحالتين تكون النتيجة خطرة على اللاعبين من حيث النتيجة ولهذا يجب إتباع المؤشرات آلاتية:

1. يجب أن تكون آخر وجبة من الغذاء قبل ثلاث ساعات على الأقل قبل بدء المنافسة وخصوصاً في الأجواء الحارة لان الدم مباشرة بعد هضم الطعام يتحول في الجسم إلى الجهاز الهضمي مما يسبب سحب الدم وقلته في الجهاز العضلي مع شعور الرياضي بالفتور بعد تناول الغذاء بوجبة كبيرة فإذا استمر اللاعب بالتدريب يتسبب له آلام في المعدة وغثيان وتقيوء وغيرها من الأعراض التي تظهر على اللاعب.

2. تناول الغذاء يجب أن يكون بكميات كافية تتضمن عدم الشعور بالجوع أو الضعف نتيجة قلة الغذاء في أثناء السباق , ويجب أن تكون كمية الغذاء المتناولة بدرجة بحيث تكون المعدة والقسم الأعلى من الأمعاء الدقيقة خالية أثناء السباقات.

3. الغذاء والسوائل يجب أن يوفر حالة جيدة من الارتواء للجسم في أثناء وقت المباراة.

4. يجب أن تكون الأغذية من النوع المعتاد تناوله من قبل الرياضي.

5. عدم تناول المياه الغازية والمالحة قبل المباراة.

6. إن الوجبة الجيدة للرياضي قبل المباراة يجب أن تكون متكونة بالدرجة الأولى من الكربوهيدرات حيث أنها أسهل هضماً من البروتينات والدهون ويمكن تحويلها كلياً إلى طاقة لمجهود جسمي قليل وكذلك خزنها في الكبد والعضلات.

7. في السنين الأخيرة أصبح من المتعارف علية عند قسم من اللاعبين تناول وجبات سائلة بالكامل وخاصة الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يجعلهم في راحة نفسية أثناء السباق أو المنافسة كما أن اللاعب خلال أجزاء معينة من السباق يتناول قليل من الغذاء على شكل سائل أثناء المباراة كما في سباقات الماراثون والتحمل , وهذه السوائل تحتوي على مادة الجلوكوز والتي تكون في الدم بنسبة تقترب إلى (3غم) وهذا ما يمنع حدوث هبوط في مستوى تركيز الجلوكوز في الدم والذي يسبب الدوران و التعرق الشديد وحالات الإغماء.

ثانياً : أثناء المنافســة

نلاحظ في الألعاب التي تحتاج إلى التحمل مثل الماراثون بأنه يسمح للاعب تناول السوائل عن طريق المحطات الموجودة في الطريق وذلك لسد احتياجات الجسم من الأملاح والمعادن وأيضاً في الأجواء الحارة والرطبة يأخذ اللاعبون بعض السوائل أثناء المباراة وفي فترات الراحة من اجل تعويض ما فقده الجسم من أملاح.

ثالثاً : بعد المنافســـة

يجب العمل على تعويض ما فقده الجسم من الكربوهيدرات ومن المواد الغذائية الأخرى بعد السباق (المنافسة أو الجهد البدني) وبخاصة في سباق التحمل حيث اخذ وجبة غذائية رئيسية بعد السباق بساعة واحدة على الأقل , أما إذا كان اللاعب مقبلاً على مسابقة أخرى في اليوم التالي فأن إعادة مخزون الطاقة إلى الكبد والألياف العضلية يجب أن يعتمد على تناول المواد الغذائية سهلة الهضم.

التحميل الكربوهيدراتي : (تعبئة الجسم بالكربوهيدرات)

على الرغم من إن الدراسات التي أجريت في أواخر الستينيات من أن التحوير (التحويل) في الغذاء والتمارين يؤدي إلى مضاعفات مخزون الكربوهيدرات (مخزون الجلايكوجين في العضلات) والمقاس لدى الأشخاص غير النشيطين , فان (هانس) وغيره هم الأوائل في التحوير في الغذاء الكربوهيدرات لتعزيز إنجاز التحمل وقد وجد هؤلاء أن الأشخاص الذين يقتادون غذاء كربوهيدرات مركز ولمدة ثلاثة أيام ينجزون أعمال عنيفة ولفترة زمنية هي ضعف الفترة الزمنية للأشخاص الذين يقتادون على غذاء غني بالدهون.

واستناداً إلى ذلك فقد اقترح العالم السويدي (اوسترند) خطة نموذجية للحصول على أعلى مخزون من الجلايكوجين (التحميل الكربوهيدراتي) عند التحضير لمنافسات التحمل وتقوم هذه الخطة على أن يقوم اللاعب أو الفريق بوحدة تدريبية منهكة قبل أسبوع من المباراة ويتبعها ثلاثة أيام من الغذاء الغني بالدهون والبروتين وهذا يؤدي إلى انخفاض مخزون جلايكوجين العضلات وبعد ذلك يستهلك اللاعب أو الرياضي غذاء غني بالكربوهيدرات للأيام الأربعة التالية للمباراة علماً من انه اقترح أن تكون شدة وكمية التدريب خلال ذلك الأسبوع تكون خفيفة للحد الذي نتجنب معها أي استهلك لجلايكوجين عضلي إضافي وبالتالي السماح للعضلات بالحصول على مخزون جلايكوجين قصوي .

وهذا البرنامج اثبت فعاليته في زيادة مخزون الجلايكوجين إلى حوالي 200 ملي مول / 1كغم وهذا أكثر من ضعفي الاعتيادي تقريباً والذي يبلغ من 80 إلى 100 ملي مول /1كغم.

إن التحميل الكربوهيدراتي في الغالب يؤدي إلى زيادة 1 –2 كغم في وزن الجسم لان كل 1غم من الجلايكوجين يحتاج إلى 6ر2غرام من الماء , ولهذا فقد اقترحوا مراقبة وزن الجسم للاستدلال على التغير في مخزون الجلايكوجين.

ولكن للآسف مثل تلك الزيادة في محتويات الجسم للماء قد يصاحبها تغيرات في دهن الجسم أو زيادة في الماء المتواجد خارج الخلايا وعلى أية حال فان الوزن في الصباح الباكر وبعد إفراغ المثانة وقبل الإفطار لربما يعطينا المدلول الأصح من تهيؤ الرياضي لتمارين المطاولة ( التحمل ).

أن التحميل الكربوهيدراتي ذا منافع للرياضي وخصوصاً في الألعاب والفعاليات طويلة الأمد ( أكثر من ساعة ) والتي خلالهما يكون التعب والإنهاك الذي ترتب على الرياضي يكون جراء حاجة العضلة للجلايكوجين.

الخلاصـة :

نستطيع أن نؤكد بأن التغذية هي من الأسس الهامة لإعداد الرياضي وقد أعطيت أولوية عند الإعداد العام والخاص والإعداد المهاري والإعداد الخططي وهذا مما يدل على أهميتها للوصول إلى أعلى المستويات. والتغذية الرياضية مبنية على قواعد علمية بحتة واهم هذه القواعد اعتمادها على الكيف وليس على الكم وعلى نوع النشاط الرياضي فلكل رياضة تغذية تختلف عن الأخرى فنوع الغذاء لسباقات ( المسافــــات الطويلة والتي تعتمد بالأساس على الكربوهيدرات) يختلف عن التغذية لسباقات ( المسافات القصيرة والتي تعتمد بالأساس على البروتين ) أي أن التغذية لسباقات التحمل تختلف عن التغذية لسباقات السرعة.

مما يؤكد على أن التغذية تعتمد على الكيف وليس على الكم هو مساهمة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نسب مختلفة لإنتاج الطاقة ولذلك يجب على الرياضي أن يتناول ما نسبته (55% إلى 60%) من الكربوهيدرات و (25% إلى 30%) من الدهون و (10% إلى 15%) من البروتين في غذائه.

إن مسؤولية التغذية الرياضية من واجب الطبيب المختص وأيضا تقع على عاتق المدرب وعلى اللاعب مسؤولية الأخذ في نصائح الطبيب المختص وتنفيذها وعلى المدرب متابعة اللاعب باستمرار وذلك لأنه إذا وقع خلل في التغذية فسوف تكون النتائج وخيمة وسوف يتعرض اللاعب للإصابات التي لا تحمد عقباها.

نصائح التغذية للرياضببن

نصائح التغذية للرياضيين       

* التغذية والرياضة:

- التغذية الجيدة او السليمة بمعني آخر في كل الاوقات شيء اساسي من اجل يداء ممتاز للرياضي حتي لو كانت المنافسة موسمية.

ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه الي حد كبير مع الشخص العادي فجودة الحياة واساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص لآخر الا ان هناك بعض الاختلافات البسيطة ومن الممكن ان نقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضي قبل دخوله المنافسة من اجل تدعيم آدائه.

- نصائح التغذية للراضي:

- البروتينات: علي عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين انفسهم فان متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب اكبر مما يحتاجه الشخص العادي الذي لايمارس رياضة بعينها. فكل الاشخاص علي حد سواء تحتاج حوالي 1 جرام من البروتينات/كيلوجرام من الوزن.

- الكربوهيدرات: النسبة الموصي بها لاجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغي ان يتم تناولها بنسبة اكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة في البطاطس ، الارز البني، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالاضافة الي ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتي تختزن علي هيئة ( جليكوجين - Glycogen) وتُحول الي جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها اثناء ممارسة الرياضة.

- الدهون: ينبغي الا تتعدي النسبة عن 20% من اجمالي السعرات الحرارية الغذائية التي تاتي من الدهون.

- الانظمة الغذائية الخاصة بانقاص الوزن (الرجيم):

ينبغي آلا يقلل الرياضي في طعامه بغرض انقاص الوزن، بمعني انه من غير المحبذ له او ممنوع عليه الدخول في انظمة الرجيم لانه يمارس انشطة قوية وحيوية والتي تعمل علي احلال الدهون بالعضلات وفي نفس الوقت يبقي الجسم علي وزنه كما هو. والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي والذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن اذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لاي سبب من الاسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية والا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.

* برنامج التغذية للرياضيين:

- قبل الحدث الرياضي:

ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي من 3-5 ساعات.

- بعد الحدث الرياضي:

الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن اجل استعادة الجلوكوز مرة اخري وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغي الزيادة في معدل الاطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة ايام بعد الحدث الرياضي.

* السوائل والرياضة:

- الماء:

علي الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لان امتصاصه اسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن. بالاضافة الي شرب كم وفير من الماء اثناء المنافسة الرياضية فينبغي علي الاقل شرب 8 اكواب من الماء يومياً.

- السوائل والجلوكوز:

خلال الانشطة الرياضية الطويلة مثل الجري لابد من لاحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز الموصي به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب اكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال اي ساعة من الانشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل لانك ستملا المعدة وسيعوق ذلك الآداء.

ما هو غذاء الرياضي (قبل) و (أثناء) و (بعد) المباراة

قبل المباراة

قبل المباراة بـ 3-4 ساعات على الأقل

أثبتت الأبحاث أن شرب الماء وحده بين شوطي المباراة في الألعاب الجماعية مثل السلة واليد والقدم كاف لتمكين اللاعب من إنهاء الشوط الثاني بالكفاءة المطلوبة إذ أن شرب الشاي أو عصير الليمون أـو البرتقال أو تناول بعض الفواكه أو الأطعمة السكرية هو إجراء غير سليم لأن المباراة سوف تنتهي قبل أن يستفيد الجسم من الطاقة الناتجة عن هضم هذه الأغذية. التغذية بين الشوطين أو أثناء المنافسة

يعتقد الكثير من المدربين واللاعبين أن تناول الأغذية الغنية بالبر وتينات والدهون قبل المباراة أو المنافسة يوفّر الطاقة المطلوبة والحقيقة أن الوجبة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المركبة تبدو أفضل قبل المباراة أو التمرين لأن الجسم يتمكّن من هضمها وتحويلها إلى طاقة أسرع من الأغذية البروتينية والدهنية فضلاً على أن المواد الدهنية تساعد على زيادة سرعة بناء الخلايا مما يشكّل عبئاً على الجسم بالإضافة إلى أن عملية تحويل البر وتينات إلى طاقة تؤدي إلى سرعة استهلاك الماء الموجود في الجسم ، لأن تحلل البر وتينات في الجسم يتطلب كمية من الماء ، لذا يفضّل أن تكون الوجبة قبل المباراة غنية بالكربوهيدرات الخفيفة سهلة الهضم ، وان يتم تناولها

التغذية بعد المباراة أو المنافسة

بعد المباراة

أو المنافسة يستطيع الرياضي تناول ما يحبه من طعام بدون إسراف بشرط أن تكون الوجبة متوازنة أي تحتوي على المكونات الغذائية الأساسية بمقادير مناسبة وأن تساعد على تعويض الفاقد من السوائل والفيتامينات والأملاح المعدنية

أساسيات غذاء الرياضي

تحتوي الوجبة الغذائية المتزنة على ستة مكونات أساسية وهي:

(1) المواد البروتينية

(2) والكربوهيدرات

(3) الدهــون

(4) الفيتامينات

(5) الأملاح المعدنية

(6) المــاء

ويحتاج الجسم البشري إلى كل من هذه المكونات بكميات تختلف وفقاً للحالة الجسمية والسن ونوع الجنس والحجم والنشاط الذي يمارسهُ الفرد، والغذاء المتوازن يمد الجسم بالحرارة والطاقة، ويوّفر لهُ المواد الضرورية اللازمة للنمو وإعادة بناء أنسجة الجسم، بالإضافة إلى تنظيم مختلف العمليات التي يقوم بها الجسم.

وفي ما يلي شرح موجز عن كُل عنصر من العناصر السابقة:

(1) البر وتينات: هي المصدر البنائي للعضلات والدم والجلد والشعر والأظافر وكذلك القلب والدماغ وهي هامة وضرورية لنمو وبقاء وصيانة كل أنسجة الجسم، كما أن البر وتينات هامة لتكوين الإنزيمات، كما أنها تساعد في تكوين الأجسام المضادة للجسم، وتوجد البر وتينات في اللحوم والأسماك وبعض الخضروات والفواكه.

(2) والكربوهيدرات: وهي الوقود الأول للجسم البشري وهي من المصادر الرئيسية للطاقة وتشكّل الجانب الأعظم من غذاء الفرد وتُؤكل في شكل سكريات بسيطة مثل العسل وبعض الفواكه وسكريات ثنائية مثل السكر والبطاطس ونشويات مثل الأرز والذرة.

(3) الدهـون: تعد الدهون من أكبر مصادر الطاقة في الوجبة الغذائية والوجبة الغذائية المثالية يجب أن تحتوي على 40% من الدهون بينما الوجبة الغذائية للأداء عالي المستوى تتطلب 20-25% من الدهون.

(4) الفيتامينات: هي مواد غذائية عضوية هامة للحياة بشكل عام فإذا اعتبرنا أن البر وتينات والكربوهيدرات والدهون مواد أولية ضرورية لإنتاج الطاقة فإنّ الفيتامينات هي التي تسمح بحدوث التفاعلات لتحويل هذه المواد الأولية إلا طاقة.

5) الأملاح المعدنية: وتمثّل حوالي (4-5 %) من وزن الجسم وتحتوي كل أنسجة الجسم وسوائله الداخلية على كميّات مختلفة من الأملاح المعدنية، فهي تشّكل مكونات العظام والأسنان والدم وخلايا الأعصاب.

(6) المــاء: وهو من أهم المكونات لكل الكائنات الحية ويحتاج الجسم إلى حوالي 2-3 لترات من الماء يومياً في الجو معتدل الحرارة والرطوبة وتزيد هذه الكمية مع زيادة ما يفقدهُ الجسم من عرق قد يصل إلى حوالي 3 لترات من الماء نتيجة لارتفاع درجة الحرارة أو لزيادة المجهود البدني خاصة في الجو الحار وقد يصل بعض الأحيان حاجة الإنسان للماء 10 لترات في درجات الحرارة والرطوبة المرتفعة

تخطيط وجبات الرياضيين الغذائية

ينبغي إعطاء الطاقة الحرارية اللازمة لعمل العضلات في هيئة مواد كربوهيدراتية ،حيث تمثل وقوداً بدرحة أحسن من المواد الدهنية أو البروتينية ،حيث إن الكربوهيدرات مصدر جيد "للجليكوجين"..وهو العنصر المهم لإنتاج الطاقة خصوصاً في بدايتها.

للمحافظة على التوازن المائي وتوازن الاملاح عند الرياضببن،.يجب إعطاء الرياضي حاجته من ملح الطعام مع الأطعمة وخاصة الشوربة.مثل شوربة اللحم قبل المبارة أو التمرين بثلاث ساعات على الأقلوإذا شعر الرياضى بعطش ،يمكن اعطاؤه الماء قبل المباراة بحوالي ساعة ونصف الساعةحتى يرجع الجسم إلى التوازن المائي في وقت مناسب قبل المباراة.كما أن استهلاك الماء أمر مهم جداً للحد من الجفاف والتعب وفقد الأملاح.

عدم تناول المنبهات قبل المباراة بوقت قصير، كما ينبغي الاقلال من كمية البروتين في الوجبة التي تسبق المباراة لتجنب مسألة التبول أثناء المباراة والمسابقات المختلفة.

عند العمل على زيادة حجم وقوة العضلات عن طريق نظام تدريبي معين يمكن زيادة كمية البروتين في الطعام بنسبة معقولة لتغطية الاحتياجات الاضافية لنمو العضلات.

إن الجلايكوجين الموجود في العضلات يستعمل على المدى القصير في رياضات مثل الرمي والقفز والعدو ،أما الجلايكوجين الموجود في الكبد مع الدهن فيستعمل في حالات الرياضة العنيفة.

ويمكن تدعيم زيارة مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد عن طريق تناول وجبات عالية من الكربوهيدرات لعدة أيام قبل المسابقات.

يلزم على من يقوم بعمل شاق مستمر تناول كميات اضافية من فيتامين ب المركب ،

حتى يحافظ على نسبة الطاقة الى الفيتامين الصحيحة..واللازمة لانتاج الطاقة داخل الجسم وبالكفاءة المطلوبة.

إن النباتيين الذين يعتمدون على الخضروات والفواكه فقط بجانب الحبوب قد لا يمكنهم الاستمرار طويلا على ممارسة رياضة معينة.

إن عملية الهضم والامتصاص للأغذية يصحبه ارتفاع في درجة حرارة الجسم حوالي 10- 20% ، لذلك فمن الافضل ان يراعى ذلك عند تخطيط الوجبات بحيث يتفق هذا مع درجة الحرارة اليومية بمعنى ان تكون وجبة الغذاء (منتصف النهار) ذات سعرات حرارية أقلمن وجبة الفطور أو العشاء.

يجب أن يكون الغذاء ذا منظر جذاب وطعم جيد حتى يساعد على فتح الشهية ليتمكن الرياضي من تناول القدر الكافي من الأغذية التي يحتاجها في المبارات.

إرشادات عامة للرياضيين

يفضل تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار:

مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر استنفاذ الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية

الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية) المرغوبة في الإفطار.

تناول معظم السعرات في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين ، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

الرياضيون المهتمون ببناء العضلات يحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي:

-الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70% من مجمل هذه السعرات،

-والدهنيات من 20 -30 %،

-والبروتينات من 10-20%،

ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.وفيما يلي بيان ذلك:

الكربوهيدرات

يعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطس والأرز والخبز

ن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (جلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة للجسم وأبرز الأغذية المفيدة هنا:الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء-البطاطس المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بتناول وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان امداد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.

الدهــــون

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون عقبة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد ، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم واللبن والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لتمارين الرياضية لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في الجسم والمستوى الجيد الذي ينصح به يصل من 15 إلى 25%ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

على الرياضي تجنب تناول البطاطس المقلية، والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

vلا تزيد نسبة الدهون في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الإجمالية فإذا كانت السعرات اليومية لغذاء الرياضي حوالي4000سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البــروتينات

ظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

توصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول الرياضى ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه ، فلو أن وزن الرياضي70كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها أربعة آلاف سعر.

يفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

يجب على الرياضى تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين تحتاج إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية.

مثال لوجبه مثالية ليوم مباراة

يتدرج البرنامج الغذائي للاعبين خلال فترة الاعداد التي تمتد لإسبوعين حتي يوم المباراة وهو اليوم الذي يلزم فيه اللاعبين بتناول وجبة محددة لاتقبل التعديل بسبب تأثيرها المباشر علي اداء اللاعب الذي يمكن ان يتأثر سلباً بالزيادة او النقصان في معدل هذه الوجبة.تشمل الوجبة المثالية مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة مع مراعاة عدم تعرض اللاعب للتخمة او الجوع من قلة الاكل!!

يعتمدهذا البرنامج الغذائي على عامل الزمن فاذا كانت المباراة تقام مثلا في الساعة الرابعه عصراً

فإن الافطار يجب ان يقدم اللاعبين في الفترة بين الساعة التاسعة والعاشرة اي قبل موعد المباراة بست ساعات وتحتوي الوجبة مثلا علي رغيف بالجبن أو الفول و السلاطة، مع 2 ملعقة عسل بجانب قطعة فاكهة وكوب لبن وقطعة كيك اضافة لكوب من العصير الطازج

بعد تناول وجبة الافطار يبقي اللاعبون ولمدة ساعتين دون تناول اي اطعمة علي ان يكثروا في هذه الفترة من شرب المياه.

وقبل بداية المباراة بثلاث او اربع ساعات يتناول اللاعبون وجبة الغداء التي تتكون من البطاطسالمسلوقة أو البطاطا المشوية أو البليلة باللبن و العسل أو البقوليات والجبن بجانب طبق مكرونة معد بطريقة خاصة.و لايفضل تناول اللحوم والفراخ في هذه الوجبة لأنها عسيرة الهضم وتحتاج الي زمن اطول لتحويلها الي طاقة يحتاجها اللاعب اثناء المباراة.

أثناء سير المباراة يجب ان يلتزم اللاعبون بشرب كميات معقولة من المشروب الرياضى أو المياه اذا كانت مدة المباراة لا تتجاوز 90 دقيقة بمعدل«100ـ150» ميللتر كل ربع الى نصف ساعة.

بعد المباراة مباشرة يتناول اللاعبون وجبة العشاء من اجل تعويض فاقد الطاقة الذي تم بذله في المباراة وتحتوي الوجبة علي كمية كافية من البروتين«الفراخ أو اللحمة أو السمك بجانب المياه والمواد الكربوهيدراتية وتساهم هذه الوجبة المتكاملة في تعويض فاقد الطاقة وإعادة بناء الأنسجة وتقليل الشعور بالإرهاق والجفاف.

كيف يغذي الرياضي عضلاته؟

* نصائح للتغذية لتدريبات القوة:

- من اجل بناء عضلات قوية فانت بحاجة الي ان تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات.

ويحتاج الرياضي الي عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الانسجة وتزويدك بالوقود اللآزم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلي الرغم من ان تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام ايضاً تناول النوع الصحيح منها.

- الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات هي المصدر الاساسي للطاقة في تدريبات القوة، وتخزن علي صورة (جليكوجين) في العضلات. وهي الوقود المستخدم لامداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضي طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد ان ينفذ المخزون من هذه المادة فان معدل الطاقة سيهبط وينبغي علي الرياضي التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضي. لذا فان الكربوهيدرات ينبغي ان تشكل القاسم الاعظم بين رياضي القوي من اجل بناء عضلاتهم.

يوصي الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من اجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن ان يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات علي المعادلة التالية:

3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.

فالبنسبة للشخص الذي يزن 140 باوند فان متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً او حوالي 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذي يزن 200 باوند فان احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات او 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.

- البروتينات:

البروتينات هي المادة الغذائية الاساسية في بناء انسجة العضلات، ويحتاج الرياضي الذي يمارس تدريبات القوة الي المزيد من البروتينات عن التي يحتاجها الانسان الذي لايمارس اي نشاط رياضي. ومع هذا الاحتياج فان غالبية لاعبي القوي يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هي النسب الموصي بتناولها يومياً للاعبي القوي الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.

مثال: فالشخص الذي يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، اما الذي يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.

- الدهون:

بعد ان يقابل لاعب القوي احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لانها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج اليها يكون بكميات صغيرة حتي يظل لاعب القوي صحيحاً وسليماً. ينبغي ان تكون النسبة الاجمالية من السعرات الحرارية اليومية زالتي تاتي من الدهون غير المشبعة 30% فقط.

- الماء:

بالاضافة الي الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 اكواب) فجسم الرياضي بحاجة الي احلال السوائل التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضي. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف قبقل ممارسة النشاط الرياضي يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول في المنافسة بحوالي ساعتين اما اثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 اوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالي 16 اوقية من الماء واذا اردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضي فهو يحتاج رالي شرب 16 اوقية من السوائل.

- المشروبات الرياضية:

تساعد المشروبات الرياضية اذا استمر النشاط الرياضي لاكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً اذا كان يوم الرياضي مشغولاً ولم يجد الوقت الذي يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التي تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات ايضاً بساندويتش تونة او ثمرة موز او اي وجبة خفيفة اخري. علي الرياضي ان يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من اجل تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن اجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضي القادم.

- المكملات الغذائية:

معظم المكملات التي من المفترض انها تساعد في بناء العضلات لا تعمل او ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الالكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبي القوي.

- الكرآتين:

عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائي الملائم وايضاً برنامج رياضي متكامل يساعد علي انتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضي وان كانت الزيادة بقدر ضئيل. واوضحت الابحاث ان تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما ان مكملات الكرآتين متوافرة ولكن باسعار مرتفعة فنجد ان اللحم مصدر غذائي افضل من هذه المكملات للحصول علي مادة الكرآتين.

والكم النمطي من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الاحادية للكرآتين اربع مرات يومياً لمدة خمسة ايام، واخذ اكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك اية فائدة ستضاف الي جسم الانسان وينبغي ان يعي جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين او الشخص العادي انه مهما كانت فوائدها الا انها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها.

ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء الي تناول اي شيء لان طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.

كيف تغذي الرياضي الصغير؟

 * الرياضة والغذاء للطفل الصغير:

- كافة الاطفال تحتاج الي وجبات غذائية متوازنة للحصول علي نظام غذائي صحي، فهل يحتاج الطفل الصغير الرياضي الي نظام غذائي مختلف؟

بالطبع سيكون الرد بالايجاب، لان الطفل يبذل مجهوداً اكثر لساعات اطول في حالات الرياضة ويحتاج الي نمط حياة ومنها التغذية لكي يتلاءم مع هذا المجهود االمتزايد.

* ما هي احتياجات طفلك الصغير من الغذاء؟

- نجد ان الهرم الغذائي يفي بالاغراض الغذائية للطفل النشط، لكن الاطفال التي تبذل نشاطاً يتطلب مجهوداً كبيراً مثل الجري او السباحة فهي بحاجة الي استهلاك المزيد من الطعام "تناول طعام صحي من اجل الرياضة هو امتداد لتناول اكل صحي للحياة".

- ويُنصح بتناول الوجبات بانتظام وعدم ترك اي وجبة وخاصة وجبة الافطار مع اكل المزيد من الفاكهة والخضراوات لامداد الجسم بالفيتامينات و المعادن.  كما انه بحاجة الي الكربوهيدرات المعقدة مثل لمكرونة و الارز والخبز والحبوب.

- التركيز علي اهمية تنويع النظام الغذائي لطفلك الرياضي:

1- لترغيب الطفل في تناول الاطعمة الصحية، عليك بتقديم انواع جديدة من الاطعمة او مزج انواع مع بعضها بحيث تقدم له اصنافاً جديدة.

2- من الطرق الاخري التي تدفع طفلك للحفاظ علي تغذيته الكاملة تقديم نظامه او وجباته الغذائية بشكل "ملون" ، اي تكون الاطعمة بالوالن متعددة مختلفة حتي تلفت نظره وتشجعه علي الاكل. فمعظم الاطعمة التي تحتوي علي فيتامينات ومعادن مثل السبانخ والجزر والقرع والفلفل هي ملونة بالوان جذابة واختلاف الالوان هذا دليل علي تنوع المواد الغذائية.

3- الاغذية الطبيعية او المعالجة بشكل مخففلها قيم غذائية عاليبة افضل من المعالجة كلية. فنجد ان خبز القمح الخالص والبطاطس المخبوزة افضل من الخبز الابيض ورقائق البطاطس.

4- شرب السوائل وليس الطعام فقط! الحرص علي ان يتناول طفلك الماء او السوائل الاخري خلال اليوم وايضاً اثناء وبعد فترات ممارسة الرياضة او الانشطة الرياضية المختلفة. ينبغي ان يتناول الرياضي الصغير كوب من السوائل/نصف ساعة او ساعة كاملة من ممارسة النشاط الرياضي وهذا يعتمد علي الشخص. فاذا كان طفلك الرياضي في دورة كرة طائرة وستستمر لمدة ساعتين فهو بحاجة لشرب من كوبين الي اربعة من الماء خلال الساعتين وكوبين آخرين بعد ممارسة اللعبة.

ويفشل الاطفال غالباً علي التعرف او الاستجابة لشعور العطش، ويجب ان تشجع الطفل علي الشرب قبل ان يشعر بالعطش. ويكون لون البول هو قياس جيد للجفاف من عدمه فاذا كان لونه اصفر فاتح وصافٍ ويشبه لون عصير الليمون فهذا دليل علي عدم وجود جفاف عند الطفل، اما اذا كان لونه داكناً مثل لون عصير التفاح فهذا دليل او علامة علي الجفاف او التعرض لاصابات درجات الحرارة المرتفعة. وعلي الرغم من توافر المشروبات الرياضية، فالماء الصافي هو مطلب الاطفال في الغالب.

اذا اشترك الطفل في نشاط مجهد لاكثر من ساعتين فقد تكون بعض المشروبات الرياضية بالحل النافع لانها تعوض الجسم بالكربوهيدرات حيث تحتوي هذه المشروبات علي سكريات (كربوهيدرات بسيطة) والتي تحل محل الكربوهيدرات المعقدة بشكل موقت مع افتراض ان الطفل ياكل جيداً قبل ممارسة النشاط الرياضي لانها مدرة للبول وبالتالي تزيد من فرص تعرض طفلك الرياضي للجفاف.

* الضغوط التي تقابل الطفل الرياضي:

هما التغذية ووزن الجسم، فنجد ان بعض الرياضات مثل كرة القدم يشعر الاطفال عند ممارستها بحاجتهم الي زيادة وزن الجسم في حين ان بعض الرياضات الاخري مثل المصارعة يحاول الاطفال اكتساب اقصي قوة في مقابل اقل وزن ممكن الامر الذي يودي الي اتباع انظمة وعادات غذائية غير سليمة. ومن المعروف انه "لافضل آداء لابد من اصح غذاء" فالنظام الغذائي غير الصحي يؤدي الي ضعف القوة والتحمل وضعف التركيز العقلي وبما ان الماء يمثل 75% من مكونات العضلات فبدون الماء ستفقد العضلات القدرة علي القيام بوظائفها وكفاءتها.

ونفس الشيء بالنسبة للاطفال التي تعمل علي زيادة وزنها بالافراط في تناول الطعام حيث يُختزن هذا الطام في الجسم علي هيئة دهون ويفقد الطفل آنذاك لياقته الجسمانية نتيجة للوزن الزائد.

* يوم ممارسة الرياضة والاستعداد الغذائي له:

يجب ان يتناول الطفل غذائه الصحي المتوازن وان ياكل جيداً يوم ممارسة اللعبة الرياضية او نشاطه الرياضي، لكن عليك بالتاكد من تناوله الطعام ووجباته بفترة كافية قبل القيام بالرياضة لاعطاء الفرصة للهضم الجيد للطعام. وبالنسبة للوجبة الكاملة يتم تناولها قبل الرياضة عادة من 2-3 ساعات والا تختلف الوجبة عن تلك التي كان يتناولها الطفل ايام تدريباته.

"اي لا تكون التغذية قوية فقط في هذا اليوم" عن باقي ايام الاسبوع التي تسبق الحدث الرياضي المشترك فيه الصغير الرياضي.

وعن الوجبات التي يتم تناولها في هذا اليوم ينبغي ان تعتمد علي الكربوهيدرات المعقدة مع تجنب الافراط في الدهون والبروتينات التي تستغرق وقتاً اطول في الهضم وكلما اقترب الوقت للدخول في النشاط الرياضي كلما كان استهلاك الطعام بكميات اقل افضل اما بعد ممارسة الرياضة فتكون البروتينات والدهون وبالمثل الكربوهيدرات، ولا تنسي عند اعداد حقيبة لهذا الرياضي الصغير الماء والمشروبات الصحية.

* اقتراحات خاصة بالوجبات الرئيسية والخفيفة:

- وجبات رئيسية وخفيفة تحتوي علي: دهون منخفضة - كربوهيدرات عالية (وخاصة الكربوهيدرات المعقدة).

- زبادي مع الموز هو افضل افطار.

- اما الغذاء جبن قليل الدهون - خس - طماطم.

- وياتي العشاء مع صدور الدجاج المشوية والارز والخضراوات.

- الوجبات الخفيفة فاكهة.

فالوجبات الرئيسية بالاضافة الي الوجبات الخفيفة تمد طفلك بلياقة جسدية عالية.

الخلاصة :

نستطيع أن نؤكد بأن التغذية هي من الأسس الهامة لإعداد الرياضي وقد أعطيت أولوية عند الإعداد العام والخاص والإعداد المهاري والإعداد الخططي وهذا مما يدل على أهميتها للوصول إلى أعلى المستويات. والتغذية الرياضية مبنية على قواعد علمية بحتة واهم هذه القواعد اعتمادها على الكيف وليس على الكم وعلى نوع النشاط الرياضي فلكل رياضة تغذية تختلف عن الأخرى فنوع الغذاء لسباقات ( المسافــــات الطويلة والتي تعتمد بالأساس على الكربوهيدرات) يختلف عن التغذية لسباقات ( المسافات القصيرة والتي تعتمد بالأساس على البروتين ) أي أن التغذية لسباقات التحمل تختلف عن التغذية لسباقات السرعة.

مما يؤكد على أن التغذية تعتمد على الكيف وليس على الكم هو مساهمة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نسب مختلفة لإنتاج الطاقة ولذلك يجب على الرياضي أن يتناول ما نسبته (55% إلى 60%) من الكربوهيدرات و (25% إلى 30%) من الدهون و (10% إلى 15%) من البروتين في غذائه.

إن مسؤولية التغذية الرياضية من واجب الطبيب المختص وأيضا تقع على عاتق المدرب وعلى اللاعب مسؤولية الأخذ في نصائح الطبيب المختص وتنفيذها وعلى المدرب متابعة اللاعب باستمرار وذلك لأنه إذا وقع خلل في التغذية فسوف تكون النتائج وخيمة وسوف يتعرض اللاعب للإصابات التي لا تحمد عقباها.